Neulich saß ich im Café und bekam ein Gespräch von zwei Frauen neben mir mit. Beide klagten sich gegenseitig ihr Leid über die zusätzlichen Pfunde auf den Hüften und das keine Diät wirklich funktioniert. Die Jüngere von beiden hatte gefühlt schon alle Diäten durch, die ihr euch vorstellen könnt: Hollywooddiät, Low Carb, High Fat, Adkins… um nur einige von ihrer Aufzählung zu nennen.
Die Gefahr bei Diäten ist, dass sie nur für einen kurzen Zeitraum angelegt sind und auf Dauer zu starken Nährstoffmängeln führen können sowie im Alltag langfristig kaum umsetzbar sind. Außerdem sorgen Diäten für den berühmten Jojo Effekt, sprich wir haben nach der Diät oft mehr drauf als vorher.
Doch was können wir tun, um unser Gewicht zu reduzieren und dauerhaft zu halten? Hier gibt es viele Möglichkeiten, die wirklich gut funktionieren. Acht davon möchte ich euch in diesem Blogbeitrag vorstellen:
1. Viel trinken
Ich weiß, dieses Thema nervt viele, aber ich kann es nur immer wieder betonen, viel zu trinken ist so wichtig und bringt uns näher an unsere Traumfigur. Wichtig dabei ist, dass wir das richtige Trinken – am besten viel stilles Wasser, mindestens 2 Liter am Tag. Kaffee zählt nicht zu meiner Rechnung. J Auf Getränke mit Zucker, wie Fruchtsäfte oder andere Softdrinks, sollte weitestgehend verzichtet werden, da sie viele versteckte Kalorien enthalten. Auch Alkohol enthält viele Kalorien, verlangsamt die Fettverbrennung und sollte deswegen nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Also halte dich über den Tag an viel Wasser, denn dieses regt unseren Stoffwechsel an, was dazu führt, dass wir abnehmen. Trinke auch eine halbe Stunde vor dem Essen ein großes Glas Wasser, das sorgt dafür, dass der Magen gefüllter ist und wir dadurch weniger Hunger haben. Aber bitte nicht zum Essen dazu, denn dadurch vermischt sich alles miteinander und unser Körper kann nicht so gut verdauen.
2. Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel
Zucker hat viele negative Auswirkungen auf den Körper. Er macht uns schlapp, antriebslos, müde, depressiv und krank. Hier ist vor allem von Haushaltszucker die Rede, der sehr gerne von der Industrie benutzt wird. Zucker löst bei der Ankunft im Blut die Produktion einer großen Menge Insulin aus. Insulin ist ein Hormon unserer Bauchspeicheldrüse, dessen Aufgabe es ist, den aus der Nahrung stammenden Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen und ihn an unsere Körperzellen und Organe zu verteilen, damit diese daraus Energie gewinnen können. Wenn wir also über den Tag verteilt immer wieder Süßes in Form von Zucker zu uns nehmen, erhöhen wir unseren Insulinspiegel. Dies wirkt zum einem im Körper entzündungsfördern, zum anderen werden wir schnell müde, da nach kurzer Zeit der Insulinspiegel wieder in den Keller fällt.
Zucker macht uns aber nicht nur müde, sondern auch kann uns auch dick machen. Denn zuckerhaltige Speisen sättigen uns nicht so sehr, weshalb wir schnell zu viel davon essen und mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen können. Das Thema Zucker ist aber noch viel komplexer, weshalb ich hier nur einen kleinen Teil angeschnitten haben.
3. Meide industriell verarbeitete Lebensmittel
Auch wenn es oft schnell gehen muss, versuche so viele frische, wie auch unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. Denn in den meisten Fertigprodukten sind Dinge drin, die unseren Körper stark belasten und wichtige Vorgänge im Körper behindern. Außerdem enthalten sie oft versteckte Zucker und Fette, die uns wiederum zunehmen lassen.
4. Viel Grün und gute Proteine
Versuche so viel Gemüse und Salat in deine Speisen einzubauen, wie möglich. Mache dir gedünstetes Gemüse wie Fencheln, Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat. Dazu kannst du vorweg immer einen gemischten, grünen Salat essen. Nur am Abend solltest du versuchen, möglichst keinen Salat mehr zu essen, da dieser schwer im Magen liegt und länger braucht, um verdaut zu werden. Als Beilage eignet sich super Quinoa, Couscous oder Buchweizen. Dieses Pseudogetreide kannst du mit Olivenöl, Kräutern, Frühlingszwiebeln und Knoblauch verfeinern. Werde einfach ein bisschen kreativ oder suche dir Rezepte raus, die dich ansprechen.
5. Regelmäßige Mahlzeiten
Versuche immer, möglichst regelmäßig zu essen. Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier bis fünf Stunden liegen, damit alles gut verdaut werden kann und der Körper nicht den ganzen Tag nur mit der Verdauung beschäftigt ist. Deswegen solltest du auch möglichst zu viele Zwischenmahlzeiten meiden. Wenn dann doch mal der Hunger kommt, weiche auf frisches Obst oder Nüsse aus. Aber nicht mehr, als eine Handvoll, denn Nüsse haben viel Fett und wenn du ganze Tüten verschlingst, dann setzt sich das schnell wieder auf den Hüften ab.
6. Vermeide Ablenkung und esse bewusst
Viel zu oft wird zwischendurch am Computer genascht oder neben dem Fernsehen gegessen. Achte beim Essen viel mehr auf deinen Körper und seine Signale. Das fängt schon damit an, dass wir unsere Mahlzeiten richtig kauen und dann erst schlucken. Denn die Verdauung fängt bereits im Mundraum an. So machen wir unserem Verdauungstrakt die Arbeit auch einfacher und übernehmen schon viel für ihn. Durch ein achtsames Essen können wir auch die Signale unseres Körpers besser wahrnehmen und hören zu essen auf, wenn wir satt sind. Denn oft fühlen wir uns nach dem Essen erschlagen und viel zu voll. Hätten wir langsam gegessen, dann wäre uns das bereits bei der Hälfte des Tellers aufgefallen und wir hätten rechtzeitig aufgehört. Das heißt nicht, dass du den Rest wegwerfen musst. Du kannst die Speise ja abends oder am nächsten Tag wieder aufwärmen.
7. Achte auf ausreichend Schlaf
Während wir schlafen, werden wichtige Hormone produziert. Einige davon sorgen dafür, dass wir weniger Hunger haben. Wenn wir nicht genügend Schlafen, dann kann unser Körper diese Hormone nicht produzieren und wir fühlen uns sehr schnell hungrig. Dadurch essen wir mehr und häufiger am Tag. Versuche sieben bis acht Stunden zu schlafen und sorge für eine angenehmen Schlaftemperatur sowie Dunkelheit im Schlafzimmer.
8. Esse Fette, aber die richtigen
Fett ist nicht gleich Fett. Es kommt darauf an, welche Fette du am Tag zu dir nimmst. Ernährst du dich viel von gesättigten Fettsäuren, meist in Fast Food, Fleisch, Milchprodukten, Chips, Backwaren und Fertigessen, dann schlägt sich das schnell auf deinen Hüften nieder und schadet stark deiner Gesundheit.
Versuche so viele pflanzliche, ungesättigte Fettsäuren wie möglich in deine Ernährung einzubauen. Denn diese sind die perfekten Energielieferanten, leicht verdaulich und füllen deine Energiespeicher. Gute Lieferanten von einfach ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Avocados, Rapsöl oder Olivenöl.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wozu die Omega-3 und OPmega-6 Fettsäuren zählen, findest du in Walnüssen, Leinöl oder Chiasamen.
