Immer wieder hört man die Wörter freie Radikale oder Antioxidantien. Sei es in der Werbung oder in Verbindung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Doch was hat es eigentlich mit den Begriffen auf sich, wofür sind sie gut oder auch nicht? In diesem Blogpost werde ich euch erklären, was freie Radikale und Antioxidantien genau sind. Worauf ihr bei eurer Ernährung besonders achten solltet und welche negativen bzw. positiven Einflüsse die freien Radikale auf unseren Körper haben können.

Erst mal zu den freien Radikalen: Dabei handelt es sich um extrem reaktionsfreudige Moleküle. Sie sind sehr instabil, weil ihnen in ihrer chemischen Struktur ein Elektron fehlt. Dieses wollen die freien Radikale aber auch besitzen und klauen deswegen einem anderen Molekül dieses fehlende Elektron. Dabei gehen sie sehr rücksichtslos und vor allem sehr eilig vor. Dem bestohlenen Molekül fehlt nun auch ein Elektron und es kommt zu einer gefährlichen Kettenreaktion. Was dabei entsteht nennt man oxidativen Stress, da der Vorgang den Körper sehr belastet.

Welche Auswirkungen können freie Radikale auf unseren Organismus haben?

Wenn einem Molekül ein Elektron geklaut wurde, muss dieses wiederum ebenfalls ein Elektron von einem anderen Molekül klauen und wird so selber zum Dieb. Das löst eine Kettenreaktion aus und führt zu massiven Schädigungen im Körper.

Eingeschränkte Zellfunktion bis hin zum Zelltod, können die Folgen sein. Das passiert, wenn die freien Radikale die Zellmembran oder sogar die Mitochindrien, unsere Energielieferanten, in den Zellen beschädigen und damit die Energiezufuhr der Zelle unterbinden.

Beispiele hierfür:

 
  • Venenschwäche

  • Krampfadern

  • Bluthochdruck

  • Herz-Kreislauf-Probleme

  • Sehstörungen und Augenkrankheiten, wenn die freien Radikale die Zellen in den Augen schädigen

  • Schlaganfall, wenn Gefässe im Gehirn beschädigt werden

  • Nachlassende Konzentrationsfähigkeit bis hin zur Demenz, wenn die Nerven im Gehirn angegriffen werden

  • DNA-Schäden mit der Folge einer unkontrollierten Zellteilung, was zur Entstehung von Krebs führen kann

  • Zerstörung von Rezeptoren an der Zellöberfläche, was zu Diabetes Typ 2 führen kann

 

Den letzten Punkt würde ich gerne noch etwas näher erklären. Die Rezeptoren sind besondere Proteine an der Zelloberfläche und die Türsteher der Zelle. Sie entscheiden, wer in die Zelle darf und wer nicht. Sie fungieren wie ein Schlüssel: Substanzen, die von der Zelle gebraucht werden, wie zum Beispiel Hormone oder Enzyme, docken an die Rezeptoren an und werden hineingelassen (Schlüssel-Schloss-Prinzip).

Beispielsweise hat das Hormon Insulin einen Schlüssel zu bestimmten Rezeptoren. Wenn Insulin mit Glucose auf dem Rücken an die Zellen anklopft, dann öffnet sich diese und die Glucose kann eintreten. Glucose ist der Brennstoff für unsere Zellen und daher lebenswichtig.

 

ABER: Wenn diese Rezeptoren von freien Radikalen beschädigt worden sind, können sie das Insulin nicht mehr erkennen und die Zelle bleibt geschlossen. Das Ergebnis ist eine Insulinresistenz und ist die Vorstufe zu Diabetes Typ 2.

Es muss allerdings nicht immer gleich zu Demenz, Herz-Kreislauf-Problemen oder ähnlichen Krankheiten durch freie Radikale kommen. Schon viel alltäglichere Dinge zeigen, dass freie Radikale am Werk sind:

  • Müdigkeit

  • Antriebslosigkeit

  • Konzentrationsschwäche

  • faltige Haus etc.

Wie entstehen freie Radikale überhaupt?

Es scheint, als ob freie Radikale eher etwas negatives sind. Sie sind allerdings nicht unbedingt schlecht. Sie entstehen beispielsweise auch bei der Zellatmung oder bei der Immunreaktion. Wenn wir zum Beispiel sehr viel Sport treiben, dann braucht unser Körper mehr Energie und eine ständige Sauerstoffzufuhr. Diese Stresssituation lässt die Zahl der freien Radikale wachsen. In diesem Falle sind sie nicht schlecht, sondern gehören zu einem natürlichen Vorgang.

In unserer modernen Welt, werden wir aber von freien Radikalen überflutet, die durch äußere Einflüsse entstehen:

  • Chemikalien

  • Luftverschmutzung (Verkehr, Industrie)

  • Schädliche Lebensmittel wie industriell verarbeitete Fette oder Zucker

  • Lebensmittelzusatzstoffe (Aromen, Farbstoffe)

  • Pestizide auf Lebensmitteln

  • Radioaktive und elektromagnetische Strahlung

  • Starke Sonnenbäder

  • Alkohol

  • Medikamente, Drogen

  • Körperpflegeprodukte aus synthetischen Rohstoffen

Es gibt allerdings eine gute Nachricht: Antioxidantien können freie Radikale inaktivieren und den Körper somit schützen.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Moleküle, die bereit sind, freiwillig ein Elektron abzugeben. Im Gegenzug wollen sie aber kein Elektron zurück und werden so nicht selber zu freien Radikalen. Dadurch können sie die Kettenreaktion der freien Radikale unterbrechen und somit Zellschäden vermeiden.

Beispiel Apfel: Wenn wir einen Apfel anschneiden, wird dieser durch den Sauerstoff (freies Radikal) sehr schnell braun. Werden die Schnittstellen jedoch mit Zitronensaft beträufelt, dann bleibt der Apfel für eine viel längere Zeit hell und frisch. Das liegt am Vitamin C im Zitronensaft, welches damit das bekannteste Antioxidans ist.

 

Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen die Vitamine A, C und E, Carotinoide, die Spurenelemente Selen und Zink sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Phytoöstrogene oder Polyphenole.

Unser Körper kann teilweise selbst Antioxidantien in Form von Enzymen herstellen. Das reicht aber nicht aus. Der beste Weg Antioxidantien zu sich zu nehmen ist, ausschließlich frische und sogenannte lebendige Nahrung (Rohkost) zu sich zu nehmen.

Antioxidatienreiche Lebensmittel

Unser Körper ist täglich bis zu 10.000 Radikal-Angriffen ausgesetzt. Um diese Angriffe abzuwehren, sind natürlich reichlich Antioxidatien notwendig. Dafür ist eine ausgewogene und frische Ernährung notwendig. In unserer modernen Zeit sind in den industriell verarbeiteten Lebensmittel immer weniger Antioxidatien enthalten, so dass viele Zellen den zahlreichen Angriffen schutzlos ausgeliefert sind.

 

Für uns bleibt nur eine Lösung: Wir sollten uns aktiv vor freien Radikalen schützen und das können wir mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel.

  • Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Gojibeeren, schwarze Johannisbeeren)

  • Kernreiche Trauben

  • Zitrusfrüchte, vor allem Zitrone

  • Granatapfel

  • Acerolakirsche

  • Tropenfrüchte

  • Alle Kohlarten (Brokkoli, Grünkohl, Wirsing etc.)

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Blattsalate)

  • Gurken

  • Paprika

  • Tomaten

  • Karotten

  • Kartoffeln

  • Hirse

  • Wildkräuter (z.B. Brennnessel, Löwenzahn)

  • Sprossen (z.B. Alfalfasprossen, Linsensprossen, Brokkolisprossen)

  • Spirulina und andere Mikroalgen

  • Ingwer

  • Kurkuma

  • Leinsamen

  • Nüsse (z.B. Paranüsse, Walnüsse)

  • Knoblauch und Zwiebeln

Wenn ihr euch also Abwechlungsreich ernährt und viel von den genannten Lebensmitteln zu euch nimmt, dann seid ihr gut versorgt.

Verzehr Regeln

Um die volle Kraft der antioxidativen Lebensmittel zu bekommen, sollten sie in ihrer Reinform konsumiert werden. Nur in Form von frischen, biologisch angebauten Lebensmitteln oder hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln können sie den Körper optimal schützen und die körpereigene Abwehr wirksam stärken.

ACHTUNG:

 
  • Meide die Kombination von Milch und Antioxidantien, denn Milch hindert viele Antioxidantien, ihre antioxidative Aufgabe zu verrichten. So auch Früchte mit Joghurt oder Quark. Greife lieber zu purem Obst oder wähle eine pflanzliche Joghurt Alternative.

  • Achte auf eine schonende Zubereitung und viel Frische.

  • Achte darauf, dass die Lebensmittel nicht zu lange gelagert sind, dass du frisch einkaufst und möglichst viel auch frisch isst.

  • Kaufe möglichst in Bio-Qualität, denn Früchte und Gemüse werden viel mit Pestiziden und Fungiziden behandelt und bilden dadurch weniger Antioxidatien.

  • Schäle biologischen Obst und Gemüse nicht, denn in der Schale der Frucht befinden sich die meisten Antioxidantien.

Tipps:

  • Esse dein Müsli anstatt mit Kuhmilch mit Pflanzenmilch (Hafermilch, Mandelmilch etc.)

  • Kaufe keine fertigen Fruchtjoghurts sondern mache deinen Naturjoghurt (z.B. Mandeljoghurt, Kokos-Sojajoghurt) mit frischem Obst und Samen (Leinsamen)

  • Lerne die Vielfalt und Wunderwirkung von Grünen Smoothies kennen

  • Schäle dein Bio Gemüse oder Obst nicht mehr

  • Mache Gemüse zu deinem Grundnahrungsmittel

  • Trinke viel Ingwertee, Kurkumatee oder einen Ingwerkurkuma Shot (Siehe Rezepte)

  • Bevorzuge vor allem grünes Gemüse und esse viel Salat.