Meistens wenn es um die Kohlenhydrate in der Ernährung geht, fällt auch der Begriff glykämischer Index (GI). Dieser gibt an, wie stark und wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Das ist vor allem für Menschen wichtig, die an Diabetes mellitus Typ 2 leiden. Aber auch gesunde Menschen sollten in ihrer Ernährung sehr gut darauf achten, welche Lebensmittel sie wann zu sich nehmen. Denn ein ständiges Auf und Ab unseres Blutzuckerspiegels im Alltag sorgt für Energietiefs, Mattheit und auch Hungerattacken.

Insulin

Ein hoher glykämischer Index ist gleichzusetzen mit einem hohen Blutzuckerwert und somit auch mit einer hohen Insulinausschüttung. Damit die Glucose aus dem Blut aufgenommen werden kann, brauchen unsere Körperzellen Insulin. Essen wir Nahrung mit Kohlenhydraten, werden diese zunächst mithilfe der Amylase in Zweifachzucker und schließlich durch weitere Enzyme in Einfachzucker zerteilt (Glucose). Die Glucose kann nun durch die Dünndarmschleimhaut in das Blut gelangen und erhöht dort den Blutzuckerspiegel. Damit der Zucker aber in die Zellen kommt, wo er von den Mitochondrien zur Energiegewinnung gebraucht wird, braucht der Zucker ein geeignetes Transportmittel, da er alleine nicht in die Zelle eindringen kann. Hier kommt nun das Insulin ins Spiel. Das Hormon wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und ins Blut abgegeben. Es bindet sich an das Glucosemolekül, damit dieses nun in die Zelle kommt. Dadurch sink wieder unser Blutzuckerspiegel.

Ernährungsgewohnheiten schaden unserem Organismus

Doch durch unsere Ernährungsgewohnheiten bringen wir unser System stark durcheinander. Wir essen viel zu viel Zucker, Weißmehlbrot oder trinken süße Getränke, so dass unsere Bauchspeicheldrüse und die Zellen komplett überfordert sind. Hinzu kommt, dass wir uns zu wenig bewegen und diese Faktoren führen dann leicht zu einer Diabetes mellitus Typ 2. Mittlerweile spricht die International Diabetes Federation von der „Epidemie des 21. Jahrhunderts“. Die Krankheit kommt lange nicht mehr nur im hohen Alter vor, sondern bereits Kinder und Jugendliche leiden unter der Zuckerkrankheit.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Umso wichtiger ist es also, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die keinen hohen glykämischen Index aufweist, um den Körper nicht noch mehr zu überfordern.

Beispielsweise haben Cornflakes einen GI von 80, helles Weißbrot von 70, gekochter Reis von 55 und Karotten von 47. Dagegen weisen Dinkel, Vollkornreis, Quinoa oder Amaranth durch ihre komplexen Kohlenhydrate einen niedrigen GI auf und verfügen dazu über einen hohen Nährwert. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper wesentlich langsamer aufgenommen und dadurch steigt der Blutzucker langsam an. Bei Obst fällt der GI unterschiedlich aus. So weisen Beeren, Äpfel oder Kirschen einen niedrigen GI auf, hingegen Ananas oder Wassermelone einen höheren. Generell sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55 ideal. Ein glykämischer Index über 70 wird als „hoch“ eingestuft und sollte weitestgehend vermieden werden.

Fazit

Aber nicht nur der GL oder GI spielt beim Essen eine Rolle. Viel wichtiger ist es, sich die Gesamtzusammensetzung der Mahlzeiten anzusehen. Welche Arten von Fetten werden verzerrt und welche Proteine. Auch hier gibt es große gesundheitliche Unterschiede.

Am Ende ist es wichtig, dass wir uns ausgewogen ernähren und alle wichtigen Nährstoffe zu uns nehmen.